低温調理、冷凍、電子レンジ

加熱による食感の変化

60度…たんぱく質が固くなり始める

64度…コラーゲンが収縮する

68度…水分を失いパサつきはじめる

肉や魚は68度以下が理想的

雑菌が増殖する5~55度は避ける

豚肉の食品衛生基準　保健所の基準は63度30分　ほとんど殺菌できる

牛肉

レア…55~58度

ミディアムレア…58度~60度

ミディアム…60度~63度

豚・鶏

ミディアムレア…60度~63度

ミディアム…63度以上 鶏むね肉　低温調理専門のシェフのおすすめ　55度9時間

魚

ミディアム…60~63度

野菜の加熱による食感の変化

80度…コラーゲンが柔らかくなる

92度…野菜のセルロース(食物繊維)がシャキシャキ感を失う

※筋の多い肉は80度前後で長時間が良い、80度以上はNG

T加熱の芽役

肉・魚…2cmの厚みに対して1時間

葉物野菜…15分

根野菜…1時間

低温調理後の保存について

90分以内に4度以下に冷却

冷蔵庫…5日間

冷凍…3か月

卵の温度帯

温泉卵…68度で30分

ポーチドエッグ…72度で20分

スクランブルエッグ…77度で14分 出し巻き卵…77度で30分

食材が、一番気持ちいいなって感じる温度帯がそれぞれあります。 専門的な言葉を使うと、食材に含まれる酵素が一番活性化する温度で調理する「適温調理」のことです。

一般的に酵素は48度以上で壊れると聞きますが、それは酵素の一面に過ぎず、ある食材の酵素は60度で本来の働きを発揮しますし、70、80、90度と、温度帯によって活性化する酵素の種類がそれぞれ違ってきます。

同じトマトでも、

• 生のトマトと

• 50度で蒸したトマトと

• 80度で蒸したトマトでは

活性化する酵素の違いで、トマトの栄養バランスが全く異なってくるのです。

基本的に、温度が低く生食に近いほどサラダ向きで身体を涼める陰性。

温度が高くなるほど、煮込み向きで身体を温める陽性。

低温蒸しは100度より低い「60〜90度」の蒸気で食材に火を通すので、 目的に応じた素材の味を、上手に引き出せるようになります。

季節や旬の野菜に応じて、そのときのお好みで色々試してみましょう。

温度に対応した酵素の活性化で、各自必要な栄養素の消化効率がぐんと上がります。

生命活動に欠かせない「酵素」を活性化させた美容食を、低温蒸しは叶えてくれます。 《食材別 調理温度、時間》

• 果物類、夏が旬の実野菜は50〜60度で30分程

• 冬の緑黄色野菜、エンドウ等は90度で5〜10分程

• 根菜、にんにく生姜等は70〜85度で40〜70分程

• 芋類は85〜90度で60〜90分

• きのこ類は66〜70度で20分程

• 肉、魚は66度〜70度で30分程

• 卵は66度〜70度で１時間

• アルコール、甘酒は53度で5〜10分

• 味噌、ヨーグルト、納豆、麹は40度で10〜16時間

《用途別 調理温度、時間》

• 生に近い状態で食べる夏野菜ほど、５０度（低め）に近づく

• 煮物用で使う冬野菜や根菜は９０度（高め）に近づく

• 緑黄色野菜は色が変わりやすいので、高温で短時間

• ソース用のトマト、玉ねぎなどは８０度に設定

• 量が多いほど、密度の高い食材、質量のある食材ほど、蒸し時間を長くする

• 温度を高めに設定すると柔らかく、味に甘さが出る

• 温度を低めに設定すると歯ごたえが残る、生サラダ用or下調理として

《切り方、蒸し方》

• 基本的に、切ってから蒸した方が後で使いやすい

• 水分量の多い果野菜や果物、葉野菜は、丸のまま蒸すほうが味も食感も良くなる 低温スチーミング 時間の目安

・きのこ / しいたけ・しめじ・えのき等　　　60～70度　10～15分

・野菜 / キュウリ・レタス・ねぎ　　　　　　　50～60度　10～15分

・野菜 / ほうれん草・小松菜・白菜・キャベツ・もやし等　　　　 60～70度　10～15分

・野菜 / トマト　　　　　　　　　　　　　　　　　60～70度　15～20分

・根菜 / 玉ねぎ（スライス）　　　　　　　　　60～70度　15～20分

・根菜 / 人参　　　　　　　　　　　　　　　　　70～80度　10～15分

・根菜 / かぼちゃ　　　　　　　　　　　　　　 70～80度　20～30分

・乾物 / 切干大根（戻した状態で）　 　　 　70～80度　20～30分

・加工品 / 豆腐・こんにゃく　　　　　　　　　75～85度　10～15分

・魚介類 / あじ等（丸ごと）　　　　　　　　　 65～75度　10～20分

・魚介類 / 切り身・一夜干し・ホタテ・イカ・タコ　　　　60～70度　15～20分

・肉類 / 鶏肉　　　　　　　　　　　　　　　　　70～80度　15～20分

・肉類 / 豚肉　　　　　　　　　　　　　　　　　70～80度　20～30分

食物繊維 食物繊維が破壊する温度は94度。 94度を超えると柔らかくなる。

にんじんを70度で3時間低温スチーミングしても、シャキシャキしている。

食物繊維は加熱しても損なわれない。 野菜の栄養素で「食物繊維」が気になる人も多いのではないでしょうか。「食物繊維」は生野菜でも温野菜でも分解されることはありません。

ただし、生野菜よりも温野菜のほうがたくさんの量を一度に食べることができ、野菜の種類や加熱方法によっては食物繊維が柔らかくなるので、加熱したほうが食べやすくなる可能性はあります。 野菜を茹でるなど加熱して食べる場合、水溶性ビタミンの「ビタミンC」や「ビタミンB群」、水に流れ出やすいカリウムなど栄養素の一部が失われてしまうことがあります。

一方、加熱しないで食べる野菜・すなわち「生野菜」であれば、それらの栄養素をしっかり残して食べることができるというメリットがあります。 加熱することによってボリュームが減り、たくさんの量を食べることができるので、調理によってロスした栄養素とたくさん食べられることによるプラスの栄養素を考えると、どちらが優れているとは一概には言い辛いところがあります。

酵素

なお、一部には野菜が持つ「酵素」が体に有益で、その酵素は加熱によって分解されてしまうため、加熱しない生野菜がよいというローフーディズムのような考え方がありますが、実はこれは単なる俗説です。確かに熱を加えていない野菜には酵素が含まれていますが、人間が食べた後、消化液によって分解されてしまいます。そのため、人体の中で「酵素」がそのまま使われることはなく、「酵素が壊れる」ことに関しては、生でも加熱でも大きな違いはありません。

電子レンジ

電子レンジによる調理のよさは「短時間で加熱が仕上がること」です。加熱時間が短ければ、その分、野菜の栄養素が分解されずに残る可能性が高いといえます。

また、茹でたり煮たりするのと違い、野菜が水に触れていない状態で加熱ができる（水溶性ビタミンなどが逃げない）ことからも、栄養素が残りやすい加熱方法だと言うことができます。

冷凍

家庭で野菜を冷凍して保存する場合、冷凍そのもので栄養素が大きく減ることはありませんが、下ゆでなどの処理をする際に、栄養素が流れ出てしまうことがあります。また、冷蔵庫や常温で保存している間に失われる栄養素もあるため、新鮮なうちに冷凍保存することをおすすめします。

冷凍野菜は冷凍することで野菜の細胞壁が壊れていますので、家庭で調理する際の加熱時間が短くて済みます。すでにカットされているので皮やヘタなどの廃棄物も出ない上、予め加熱されているものもあるので、調理の手間が生野菜よりも少なくて済むことも冷凍食品野菜のメリットと言えます。

Daigoさんの低温調理比較　面白い動画ですよ~ https://www.youtube.com/watch?v=NdM34LARF3g