フィトケミカル野菜のパワー

フィトケミカルの主な種類

・ポリフェノール

・カロチノイド

・硫黄化合物

・ビタミン

・その他

フィトケミカルが戦う4つの活性酸素

・スーパーオキシド(SO)

・過酸化水素(H2O2)

・ヒドロキシラジカル(ラスボス)←手遅れ、もう戻らない

無毒化できなくなるまでの過程

＜通常＞

ミトコンドリアがエネルギーを作る時に生まれる物質スーパーオキシド(SO)

⇒SODがSOを分解してH2O2が出来る

⇒H2O2をカタラーゼ(酵素)が無毒化

＜フィトケミカルが足りない＞

⇒カタラーゼがH2O2を取り逃す

⇒取り逃すとH2O2がラスボスに進化

⇒手遅れ

・一重項酸素

過酸化脂質を作る(体内で脂を酸化させる)

野菜の一日の摂取目標は？

・野菜の摂取目標は350g

・スロージューサーで大量摂取

・揮発性のフィトケミカルもある

・大根おろしはおろしながら食え！

・熱を加えたほうがいいフィトケミカルもある

お勧めスロージューサー

『ヒューロムスロージューサー フェラーリレッドHUROM H2H-RBA11』

「ポリフェノール」の主な食材とその働きとは？

＜主な食材＞

ワイン、ブルーベリー、ブドウ(皮ごと)、いちご、なす、緑茶、小豆

玉ねぎ、ブロッコリー、しそ、セロリ、春菊、ニンジン、大豆もやし

ごま、ゴボウ、サツマイモ、しそ、ローズマリー(脳にもいい)、りんご

＜成分＞

・アントシアニン＝動脈硬化予防、がん予防

・フィセチン＝記憶力アップ

・ナスニン・クロロゲン酸(あく)

＝抗がん、抗コレステロール、脂肪の吸収を抑える、糖分の吸収を抑える

・カテキン＝抗ウイルス、抗アレルギー

・ケルセチン＝抗がん、抗炎症、強い抗酸化作用、血管や細胞の老化防止

・ルテオリン＝脳炎症を抑える、抗アレルギー、免疫力アップ、記憶力アップ

・アビイン＝抗ストレス

・ピラジン＝血管に良い、脳活性化

・セダノライド＝頭痛緩和、デトックス、リラックス

・イソフラボン＝抗がん、抗更年期　大豆より大豆もやしの方が多い

・サポニン＝肝機能アップ、二日酔い防止　大豆もやし、納豆

・ゴマリグナン＝抗酸化作用、老化予防、発がん予防、コレステロール値の改善

・ロスマリン酸＝炎症反応を抑える、アトピー性疾患や花粉症などの緩和

・エラグ酸＝抗酸化

「カロチノイド」の主な食材とその働きとは？

＜主な食材＞

・ニンジン、かぼちゃ(皮に中身以上の栄養)、豆苗、

ブロッコリー、スイカ、トマト、トウモロコシ、ケール

ホウレンソウ、赤唐辛子、赤ピーマン、温州みかん、唐辛子、レモン(皮ごと)

＜成分＞

・αカロテン＝抗酸化

・βカロテン＝αカロテンより抗酸化力が高い、代謝アップ、かぼちゃ(皮に多い)豆苗ブロッコリー赤玉スイカ　必要に応じてビタミンAに変換される

・リコピン(熱に強い、油と一緒に)　トマト、スイカ

＝βカロテンの2倍ビタミンEの100倍の抗酸化力、美肌美白効果

・ルテイン＝目にいい、抗酸化

・ゼアキサンチン＝目にいい、抗酸化、発がん抑制、動脈硬化の予防・解消

・カプサンチン(赤色の色素成分、辛くない)＝抗酸化、老化予防、動脈硬化予防

・βクリプトキサンチン＝体にとどまり目を守り続ける　みかん

・カプサイシン(辛い)＝脂肪代謝

・エリオシトリン＝抗酸化、動脈硬化予防

・ヘスペリジン(レモンなどの白い部分)

＝抗アレルギー、抗ウイルス、血管を丈夫にする、コラーゲンを作る

・リモネン＝リラックス　レモンの皮

「硫黄化合物」の主な食材とその働きとは？

＜主な食材＞

・にんにく

・玉ねぎ(皮にケルセチン)　スープに入れて煮出す

・ブロッコリースプラウト

・キャベツ

・わさび

・大根(おろしてすぐ)

＜成分＞

・アリシン＝デトックス、免疫力アップ、抗菌効果、ダイエット

・硫化アリル(熱に弱い)＝食欲増進作用、免疫力高める

・スルフォラファン(揮発性)＝肝臓のデトックス効果を高めて抗がん、アレルギーを抑える

・イソチオシアネート＝デトックス、制がん、血管にいい　キャベツ、わさび

・ケンペロール＝抗炎症、抗アレルギー、抗がん、抗不安、抗酸化　キャベツ

・アリルイソチアネート(熱に弱い、揮発性)＝デトックス、抗食中毒　大根

補足とその他の食材と成分

＜食材＞

・紫キャベツ

・ミョウガ

・ピーナッツ

・ネギ(白い部分に硫化アリル、食べる直前にぶち込む)

・キウイ　目に良い

・アボカド(世界一栄養価が高い果物…ギネスブックにのっている)

・生姜

・シイタケ(乾)…煮込みすぎると分解される

・バナナ…甘い香りが出てから食べると白血球が増える

＜成分＞

・フェルラ酸＝抗酸化、活性酸素を消去、メラニン生成を抑制(しみ予防)

・レスベラトロール＝抗がん、代謝の改善、心疾患予防、記憶力改善、メンタル改善

・エリタデニン＝動脈硬化や高血圧症などの予防

・レンチオニン(煮沸時間20分以下)＝血液サラサラ

・オイゲノール(甘い香り)＝白血球を増やす

ダイエットに効くフィトケミカルとは？

＜主な食材＞

しし唐、唐辛子、りんご、緑茶(牛乳で効果半減)

＜成分＞

・カプサイシン(20～30分くらいでピーク)＝脂肪代謝

・プロシアニジン＝血液中の中性脂肪を減らす

・没食子酸エピガロカテキン(牛乳で効果半減)＝相当抗酸化能力が高い

デトックス効果を高めるフィトケミカルとは？

デトックス…肝臓の働きが活性化されて余分なものを外に出す

＜主な食材＞

・ブロッコリースプラウト

・パクチー

・アスパラガス

・クレソン

＜成分＞

・リナロール＝免疫力アップ、感染症を防ぐ

・グルタチオン＝肝機能アップ、美肌効果、高血圧予防

・イソチオシアネート＝デトックス、制がん、血管にいい

ストレスから身を守るフィトケミカルとは？

＜主な食材＞

春菊、オレンジ、みかん(白い部分ごと)、ニラ、ミョウガ

ごま、ゆず(白い部分がコラーゲンを作ってくれる)、パセリ、ローズマリー、米油(抗うつ作用がある)、ウコン、昆布(エネルギーを効率よく使えるため運動にも良い)、コーヒー(クロロゲン酸、運動前に飲むと運動能力が高くなる)、紅茶

＜成分＞

・αピネン＝疲れた脳をリラックス、集中力を取り戻す

・ベンズアルデヒド＝胃腸の働きを活発化、咳を止める、抗酸化作用

・ヘスペリジン(柑橘系の白い部分)＝抗アレルギー、抗ウイルス、血管を丈夫にする、コラーゲンを作る

・ケンペロール＝抗炎症、抗アレルギー、抗がん、抗不安、抗酸化

・セサミン＝肝機能アップ、二日酔い防止

・セサモリン＝抗酸化作用

・アピオール＝口臭予防、食欲増進、疲労回復、食中毒予防

・クロロフィル(緑色の野菜)＝がんを抑える、デトックス

・γオリザノール＝抗うつ、ストレス低下

・トコトリエノール＝ビタミンEの約50倍の抗酸化作用

・クルクミン＝強い抗酸化作用

・フコキサンチン(ひじき、わかめにも含まれる色素成分)

＝脂肪の蓄積を抑える、脂肪燃焼を促す

・クロロゲン酸＝脂肪の吸収を抑える、糖分の吸収を抑える

・テアフラビン(赤色の色素成分)＝高い抗酸化力、動脈硬化予防、がん予防

野菜の洗い方と加熱する場合の注意

＜洗い方＞

・水を張ったボウルに入れて5回くらい軽く振る

・根菜類の土はよく洗う

＜加熱するなら＞

・溶け出しやすいのでスープにしたり蒸したりする

・真空パックで調理

海外のサプリの方がいい理由

食べちゃいけないもの

・加工食品

・食品添加物

お勧め本

『ハーバード大学式 命の野菜スープ』

『野菜とくだもののパワー ファイトケミカルスできれいになる本』

『ガンにならない3つの食習慣 ファイトケミカルで健康になる! (SB新書)』

『ファイトケミカル研究要覧　A Survey of Phytochemical Research』

何故フィトケミカルを摂るといいのか？

・抗酸化作用が高い物質が多い

・がんになりづらくなる

・体調が悪くなる前に日々の食生活や運動に気をつけて予防する