脳に効く食べ物

脳の回転を悪くする10

の食習慣

①いつも甘いものが欲しくなる

②朝食抜きが多い

③揚げ物をよく食べる

④果物・野菜は食べない

⑤精白されたもの、白米や白パンが好き

⑥水をあまり飲まない(1～2時間に1回以下)

⑦炭酸飲料が好き

⑧1日3杯以上アルコールを飲む

⑨食事時間が決まっていない

⑩空腹でなくても食べる、間食する

脳が生まれ変わる１２の食品

＜必須脂肪酸、オメガ３のDHAなどが多い食品＞

⇒サケ、サバ、ニシン、イワシ

⇒亜麻仁（ヌメゴマ）、クルミ、ヒマワリの種、アーモンド

⇒大豆、ひよこ豆、小麦胚芽、ふすま

DHAはセロトニンの生成を促す

＝ポジティブになる

＝シナプスの生成で頭が良くなる

EPA（エイコサペンタエン酸）は血流を良くする

＝気分を調整

BDNF（脳由来神経栄養因子）を高めて、

記憶力UP、うつ防止

脳のための栄養学

・低GI炭水化物を食べる

・クルミ、ゴマ、アーモンドや大豆を食べる

・赤身肉はほどほどにする

・水分をこまめにとる

・週3回は魚の日にする

・揚げ物と加工食品、トランス脂肪酸を拒否

心を落ち着かせる食品

GABA＝L-グルタミン酸から合成

⇒アーモンド、桃

⇒(牛)、鶏、魚、牛乳系、(小麦)

⇒キャベツ、ビート、ホウレンソウ(最強)、パセリ

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注意力と活力を高める食品

フェニルアミン＝チロシンに代わる

チロシン＝エピネフリン、ノルエピネフリン、ドーパミンに代わる

⇒ピーナッツ、ライ豆、ゴマ、ヨーグルト

心臓と骨と脳を守る食品

コリン＝アセチルコリンの原料

＝心疾患、骨粗鬆症の原因のホモシステインの生成を防ぐ

＝アルツハイマーや記憶障害を防止

⇒卵黄、ジャガイモ、レンズマメ、大豆、カリフラワー

⇒ゴマ、ヌメゴマ

サプリで摂っていいのか？

・基本的に栄養素は食事から摂る

・サプリは足りないものを補うためのもの

・食物は吸収効率が高い

・生物学的利用能が多い

・アミノ酸は組み合わせが大事

うつを防ぎやる気をもたらす食品

ビタミンB1（チアミン）

＝ブドウ糖を脳のエネルギーに変える

※アルコールで失われる（肉をつけるだけでB1は−50〜70% ）

※単純炭水化物でもB1の供給減少

⇒雑穀：小麦胚芽、玄米、米ぬか、オートミール

⇒種子：ピーナッツ、ヒマワリ、ピスタチオ

⇒果物と野菜：レーズン、キノコ、芽キャベツ、アスパラ、えんどう豆、キャベツ、アボカド、プラム

セロトニンに関係する食品

ビタミンB3（ナイアシン）＝トリプトファンから合成

トリプトファン＝セロトニン、ナイアシンになる

・うつの原因の一つはナイアシン不足

⇒ナッツ、肉、魚、ジャガイモ、豆、濃い緑の葉野菜

アドレナリンがみなぎる食品

ビタミンB5（パントテン酸）

＝アドレナリンを出して集中力UP

＝記憶力UP（アセチルコリンの生成にも必要）

⇒マグロ、タラ、鶏、ロブスター、ターキー、鴨、牛、内臓肉

⇒卵黄、コーン、ケール、カリフラワー・ブロッコリー、トマト、サツマイモ、豆

酵素のパートナー食品

ビタミンB6（ピリドキシン）

＝100種類以上の酵素のパートナー

※冷凍すると57〜77%減少

⇒鶏、牛、豚

⇒タラ、サケ、マス、マグロ

⇒ピーマン、ホウレンソウ、グリーンピース、ブロッコリー、アスパラ、ひよこ豆や大豆

⇒ピーナツ、ヒマワリ、カシューナッツ、全粒粉

不眠症やうつ、不安を防ぐ食品

ビタミンB7（ビオチン）

＝糖代謝と脂肪酸の形成

⇒卵黄、キノコ、レバー、ピーナッツ、カリフラワー

脳の老化を防ぐ食品

ビタミンB9葉酸、ビタミンB12

＝アルツハイマーの発症-50%

＝DNAと脂肪酸の合成

ビタミンB9

⇒濃い緑の葉野菜、アスパラ、かぶ、芽キャベツ、大豆、小麦胚芽、インゲン

⇒サケ、アボカド、オレンジ、牛乳

ビタミンB12

⇒大豆、ハマグリ、鶏、カニ、サケ、卵、牛乳

フリーラジカルと戦う抗酸化物質食品

ビタミンE

⇒豆、クルミ、アーモンド、サツマイモ、ヒマワリ、小麦胚芽、全粒粉

ビタミンC

⇒ベリー、キウイ、パプリカ、トマト、ブロッコリー、ホウレンソウ、グアバ、オレンジ

カロチノイド

⇒ニンジン、トマトなど

フラボノイド

＝LDLコレステロールによる酸化を防ぐ

＝脳を強化し老化しにくくなる

⇒大豆（イソフラボン）

⇒リンゴ（フラボノール）

・リンゴとニンジンで最強

⇒ブルーベリー、サクランボ（アントシアニン）

・毎日2杯を12週で記憶力30〜40%UP／シンシナティ大学

レスベラートロールの2倍の抗酸化力 

⇒緑茶EGCｇ（没食子酸エピガロカテキン）が最強

※牛乳と摂ると効果半減