脳に効く食べ物

更新日:2月5日


脳の回転を悪くする10

の食習慣



①いつも甘いものが欲しくなる


②朝食抜きが多い


③揚げ物をよく食べる


④果物・野菜は食べない


⑤精白されたもの、白米や白パンが好き


⑥水をあまり飲まない(1~2時間に1回以下)


⑦炭酸飲料が好き


⑧1日3杯以上アルコールを飲む



⑨食事時間が決まっていない


⑩空腹でなくても食べる、間食する







脳が生まれ変わる12の食品

<必須脂肪酸、オメガ3のDHAなどが多い食品>



⇒サケ、サバ、ニシン、イワシ


⇒亜麻仁(ヌメゴマ)、クルミ、ヒマワリの種、アーモンド


⇒大豆、ひよこ豆、小麦胚芽、ふすま


DHAはセロトニンの生成を促す


=ポジティブになる


=シナプスの生成で頭が良くなる


EPA(エイコサペンタエン酸)は血流を良くする


=気分を調整


BDNF(脳由来神経栄養因子)を高めて、


記憶力UP、うつ防止




脳のための栄養学


・低GI炭水化物を食べる


・クルミ、ゴマ、アーモンドや大豆を食べる


・赤身肉はほどほどにする


・水分をこまめにとる


・週3回は魚の日にする


・揚げ物と加工食品、トランス脂肪酸を拒否





心を落ち着かせる食品


GABA=L-グルタミン酸から合成


⇒アーモンド、桃


⇒(牛)、鶏、魚、牛乳系、(小麦)


⇒キャベツ、ビート、ホウレンソウ(最強)、パセリ


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注意力と活力を高める食品


フェニルアミン=チロシンに代わる


チロシン=エピネフリン、ノルエピネフリン、ドーパミンに代わる


⇒ピーナッツ、ライ豆、ゴマ、ヨーグルト





心臓と骨と脳を守る食品


コリン=アセチルコリンの原料


=心疾患、骨粗鬆症の原因のホモシステインの生成を防ぐ


=アルツハイマーや記憶障害を防止


⇒卵黄、ジャガイモ、レンズマメ、大豆、カリフラワー


⇒ゴマ、ヌメゴマ





サプリで摂っていいのか?


・基本的に栄養素は食事から摂る


・サプリは足りないものを補うためのもの


・食物は吸収効率が高い


・生物学的利用能が多い


・アミノ酸は組み合わせが大事




うつを防ぎやる気をもたらす食品


ビタミンB1(チアミン)


=ブドウ糖を脳のエネルギーに変える


※アルコールで失われる(肉をつけるだけでB1は−50〜70% )


※単純炭水化物でもB1の供給減少


⇒雑穀:小麦胚芽、玄米、米ぬか、オートミール


⇒種子:ピーナッツ、ヒマワリ、ピスタチオ


⇒果物と野菜:レーズン、キノコ、芽キャベツ、アスパラ、えんどう豆、キャベツ、アボカド、プラム






セロトニンに関係する食品



ビタミンB3(ナイアシン)=トリプトファンから合成


トリプトファン=セロトニン、ナイアシンになる


・うつの原因の一つはナイアシン不足


⇒ナッツ、肉、魚、ジャガイモ、豆、濃い緑の葉野菜



アドレナリンがみなぎる食品

ビタミンB5(パントテン酸)


=アドレナリンを出して集中力UP


=記憶力UP(アセチルコリンの生成にも必要)


⇒マグロ、タラ、鶏、ロブスター、ターキー、鴨、牛、内臓肉


⇒卵黄、コーン、ケール、カリフラワー・ブロッコリー、トマト、サツマイモ、豆





酵素のパートナー食品


ビタミンB6(ピリドキシン)


=100種類以上の酵素のパートナー


※冷凍すると57〜77%減少


⇒鶏、牛、豚


⇒タラ、サケ、マス、マグロ


⇒ピーマン、ホウレンソウ、グリーンピース、ブロッコリー、アスパラ、ひよこ豆や大豆


⇒ピーナツ、ヒマワリ、カシューナッツ、全粒粉




不眠症やうつ、不安を防ぐ食品


ビタミンB7(ビオチン)


=糖代謝と脂肪酸の形成


⇒卵黄、キノコ、レバー、ピーナッツ、カリフラワー





脳の老化を防ぐ食品


ビタミンB9葉酸、ビタミンB12


=アルツハイマーの発症-50%


=DNAと脂肪酸の合成


ビタミンB9


⇒濃い緑の葉野菜、アスパラ、かぶ、芽キャベツ、大豆、小麦胚芽、インゲン


⇒サケ、アボカド、オレンジ、牛乳


ビタミンB12


⇒大豆、ハマグリ、鶏、カニ、サケ、卵、牛乳




フリーラジカルと戦う抗酸化物質食品


ビタミンE


⇒豆、クルミ、アーモンド、サツマイモ、ヒマワリ、小麦胚芽、全粒粉


ビタミンC


⇒ベリー、キウイ、パプリカ、トマト、ブロッコリー、ホウレンソウ、グアバ、オレンジ


カロチノイド


⇒ニンジン、トマトなど


フラボノイド


=LDLコレステロールによる酸化を防ぐ


=脳を強化し老化しにくくなる


⇒大豆(イソフラボン)


⇒リンゴ(フラボノール)


・リンゴとニンジンで最強


⇒ブルーベリー、サクランボ(アントシアニン)


・毎日2杯を12週で記憶力30〜40%UP/シンシナティ大学


レスベラートロールの2倍の抗酸化力 


⇒緑茶EGCg(没食子酸エピガロカテキン)が最強


※牛乳と摂ると効果半減





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