体重の増加を抑制する食事

食事のスピードはゆっくりと

九州大学が調査した40歳以上の糖尿病患者6万人弱を6年程度調査。

ゆっくり食事する人ほど太りにくい。

肥満体系44.8%は早食い、普通の人は29.6%、21.5%は遅食い。

ゆっくり食べると42%も肥満早食いの人ほど肥満になりにくい。

寝る2時間前までに食べ終わろう

九州大学が調査した40歳以上の糖尿病患者6万人弱を6年程度調査。

眠る2時間前までに食べ終わった人は、そうでない人に比べて10%肥満になりにくい。

夕食後には間食をしない

九州大学が調査した40歳以上の糖尿病患者6万人弱を6年程度調査。

夕食の後に間食しない人はする人に比べて15%肥満になりにくい。

夕食をメインにしてもよい

午後6時以降になると人の代謝は落ちて、カロリーが燃えにくい状態になる。

午後10時以降になるとBMAL1というたんぱく質が増え、 脂肪をため込むように脳に命令する。

上記の2点などから、夜に食べると太りやすいとされている。

が‥ 陽が昇っているうちは食事をしてはいけないイスラム教のラマダン中の若者を調査したところ、日中食事ができないので夜にドカ食いをする。その体は、筋肉量は落ちずに、体脂肪は減っていた。プチ断食的な効果は加わっていたと考えられるが、夜にたくさん食事をすること自体が太りやすくなるとは言えないのではないか。

別の研究で、夜に多く食べた人の方が、朝に多く食べた人よりも体脂肪が減っていた。

カロリーを多く摂る時間を研究したところ、同様に夜多くカロリーを摂った人の方が太りにくいとの結果が出た。

別の研究で、肥満の女性を対象に、食事時間の研究をしたところ、あまり差はみられなかった。

日中は消化よりも体を動かすことにエネルギーが使われるが、日没後は体がリラックスモードに入り、消化にエネルギーを使うようになる。そうすると効率よく栄養を吸収できる。

寝る直前に食べると睡眠の質が落ちるので、寝る2時間前までに食べておくのが良い。

ナッツを一日に２０g食べよう

１６万人を20年以上追跡した研究で、4年ごとにナッツを食べた回数や運動などの行動について調査した。一般的に代謝が悪くなること等の要因により１年で体重が0.32kg程度増加する。→10年で6.4kg、20年で12kg太る。

ナッツを食べ続けた人は体重の増加が抑えられていた。種類は何でも良いが、特にくるみが良い。毎日20g～30g程度食べ続けると肥満リスクは15%低下する。 ハムやソーセージなどの加工肉、小麦粉などの精製された穀物、チョコレート、砂糖がたくさん入ったスイーツなどをナッツに置き換えると、4年で0.4kg～0.7kg体重が減る。→10年で7kg。他の調査機関でも1日あたりのナッツの摂取量を0～半皿程度摂ると、食べない人と比べて0.74kg減り、肥満のリスクは16%減る。

37万人を対象にした研究で、ナッツはあらゆる病気(心疾患(28%減)、ガン(15%減)、呼吸器系疾患、糖尿病、感染症、総死亡率(22%減))のリスクを下げてくれるのではないかとまとめられた。

カロリーが高いので20～28g程度を摂取するのが良い。→150kcal～200kcal。

それ以上 食べても、健康効果は変わらない。 1日20g程度食べるとカロリーは摂りすぎないし、ダイエットにも効果がある。