フィトケミカルの主な種類
・ポリフェノール
・カロチノイド
・硫黄化合物
・ビタミン
・その他
フィトケミカルが戦う4つの活性酸素
・スーパーオキシド(SO)
・過酸化水素(H2O2)
・ヒドロキシラジカル(ラスボス)←手遅れ、もう戻らない
無毒化できなくなるまでの過程
<通常>
ミトコンドリアがエネルギーを作る時に生まれる物質スーパーオキシド(SO)
⇒SODがSOを分解してH2O2が出来る
⇒H2O2をカタラーゼ(酵素)が無毒化
<フィトケミカルが足りない>
⇒カタラーゼがH2O2を取り逃す
⇒取り逃すとH2O2がラスボスに進化
⇒手遅れ
・一重項酸素
過酸化脂質を作る(体内で脂を酸化させる)
野菜の一日の摂取目標は?
・野菜の摂取目標は350g
・スロージューサーで大量摂取
・揮発性のフィトケミカルもある
・大根おろしはおろしながら食え!
・熱を加えたほうがいいフィトケミカルもある
お勧めスロージューサー
『ヒューロムスロージューサー フェラーリレッドHUROM H2H-RBA11』
「ポリフェノール」の主な食材とその働きとは?
<主な食材>
ワイン、ブルーベリー、ブドウ(皮ごと)、いちご、なす、緑茶、小豆
玉ねぎ、ブロッコリー、しそ、セロリ、春菊、ニンジン、大豆もやし
ごま、ゴボウ、サツマイモ、しそ、ローズマリー(脳にもいい)、りんご
<成分>
・アントシアニン=動脈硬化予防、がん予防
・フィセチン=記憶力アップ
・ナスニン・クロロゲン酸(あく)
=抗がん、抗コレステロール、脂肪の吸収を抑える、糖分の吸収を抑える
・カテキン=抗ウイルス、抗アレルギー
・ケルセチン=抗がん、抗炎症、強い抗酸化作用、血管や細胞の老化防止
・ルテオリン=脳炎症を抑える、抗アレルギー、免疫力アップ、記憶力アップ
・アビイン=抗ストレス
・ピラジン=血管に良い、脳活性化
・セダノライド=頭痛緩和、デトックス、リラックス
・イソフラボン=抗がん、抗更年期 大豆より大豆もやしの方が多い
・サポニン=肝機能アップ、二日酔い防止 大豆もやし、納豆
・ゴマリグナン=抗酸化作用、老化予防、発がん予防、コレステロール値の改善
・ロスマリン酸=炎症反応を抑える、アトピー性疾患や花粉症などの緩和
・エラグ酸=抗酸化
「カロチノイド」の主な食材とその働きとは?
<主な食材>
・ニンジン、かぼちゃ(皮に中身以上の栄養)、豆苗、
ブロッコリー、スイカ、トマト、トウモロコシ、ケール
ホウレンソウ、赤唐辛子、赤ピーマン、温州みかん、唐辛子、レモン(皮ごと)
<成分>
・αカロテン=抗酸化
・βカロテン=αカロテンより抗酸化力が高い、代謝アップ、かぼちゃ(皮に多い)豆苗ブロッコリー赤玉スイカ 必要に応じてビタミンAに変換される
・リコピン(熱に強い、油と一緒に) トマト、スイカ
=βカロテンの2倍ビタミンEの100倍の抗酸化力、美肌美白効果
・ルテイン=目にいい、抗酸化
・ゼアキサンチン=目にいい、抗酸化、発がん抑制、動脈硬化の予防・解消
・カプサンチン(赤色の色素成分、辛くない)=抗酸化、老化予防、動脈硬化予防
・βクリプトキサンチン=体にとどまり目を守り続ける みかん
・カプサイシン(辛い)=脂肪代謝
・エリオシトリン=抗酸化、動脈硬化予防
・ヘスペリジン(レモンなどの白い部分)
=抗アレルギー、抗ウイルス、血管を丈夫にする、コラーゲンを作る
・リモネン=リラックス レモンの皮
「硫黄化合物」の主な食材とその働きとは?
<主な食材>
・にんにく
・玉ねぎ(皮にケルセチン) スープに入れて煮出す
・ブロッコリースプラウト
・キャベツ
・わさび
・大根(おろしてすぐ)
<成分>
・アリシン=デトックス、免疫力アップ、抗菌効果、ダイエット
・硫化アリル(熱に弱い)=食欲増進作用、免疫力高める
・スルフォラファン(揮発性)=肝臓のデトックス効果を高めて抗がん、アレルギーを抑える
・イソチオシアネート=デトックス、制がん、血管にいい キャベツ、わさび
・ケンペロール=抗炎症、抗アレルギー、抗がん、抗不安、抗酸化 キャベツ
・アリルイソチアネート(熱に弱い、揮発性)=デトックス、抗食中毒 大根
補足とその他の食材と成分
<食材>
・紫キャベツ
・ミョウガ
・ピーナッツ
・ネギ(白い部分に硫化アリル、食べる直前にぶち込む)
・キウイ 目に良い
・アボカド(世界一栄養価が高い果物…ギネスブックにのっている)
・生姜
・シイタケ(乾)…煮込みすぎると分解される
・バナナ…甘い香りが出てから食べると白血球が増える
<成分>
・フェルラ酸=抗酸化、活性酸素を消去、メラニン生成を抑制(しみ予防)
・レスベラトロール=抗がん、代謝の改善、心疾患予防、記憶力改善、メンタル改善
・エリタデニン=動脈硬化や高血圧症などの予防
・レンチオニン(煮沸時間20分以下)=血液サラサラ
・オイゲノール(甘い香り)=白血球を増やす
ダイエットに効くフィトケミカルとは?
<主な食材>
しし唐、唐辛子、りんご、緑茶(牛乳で効果半減)
<成分>
・カプサイシン(20~30分くらいでピーク)=脂肪代謝
・プロシアニジン=血液中の中性脂肪を減らす
・没食子酸エピガロカテキン(牛乳で効果半減)=相当抗酸化能力が高い
デトックス効果を高めるフィトケミカルとは?
デトックス…肝臓の働きが活性化されて余分なものを外に出す
<主な食材>
・ブロッコリースプラウト
・パクチー
・アスパラガス
・クレソン
<成分>
・リナロール=免疫力アップ、感染症を防ぐ
・グルタチオン=肝機能アップ、美肌効果、高血圧予防
・イソチオシアネート=デトックス、制がん、血管にいい
ストレスから身を守るフィトケミカルとは?
<主な食材>
春菊、オレンジ、みかん(白い部分ごと)、ニラ、ミョウガ
ごま、ゆず(白い部分がコラーゲンを作ってくれる)、パセリ、ローズマリー、米油(抗うつ作用がある)、ウコン、昆布(エネルギーを効率よく使えるため運動にも良い)、コーヒー(クロロゲン酸、運動前に飲むと運動能力が高くなる)、紅茶
<成分>
・αピネン=疲れた脳をリラックス、集中力を取り戻す
・ベンズアルデヒド=胃腸の働きを活発化、咳を止める、抗酸化作用
・ヘスペリジン(柑橘系の白い部分)=抗アレルギー、抗ウイルス、血管を丈夫にする、コラーゲンを作る
・ケンペロール=抗炎症、抗アレルギー、抗がん、抗不安、抗酸化
・セサミン=肝機能アップ、二日酔い防止
・セサモリン=抗酸化作用
・アピオール=口臭予防、食欲増進、疲労回復、食中毒予防
・クロロフィル(緑色の野菜)=がんを抑える、デトックス
・γオリザノール=抗うつ、ストレス低下
・トコトリエノール=ビタミンEの約50倍の抗酸化作用
・クルクミン=強い抗酸化作用
・フコキサンチン(ひじき、わかめにも含まれる色素成分)
=脂肪の蓄積を抑える、脂肪燃焼を促す
・クロロゲン酸=脂肪の吸収を抑える、糖分の吸収を抑える
・テアフラビン(赤色の色素成分)=高い抗酸化力、動脈硬化予防、がん予防
野菜の洗い方と加熱する場合の注意
<洗い方>
・水を張ったボウルに入れて5回くらい軽く振る
・根菜類の土はよく洗う
<加熱するなら>
・溶け出しやすいのでスープにしたり蒸したりする
・真空パックで調理
海外のサプリの方がいい理由
食べちゃいけないもの
・加工食品
・食品添加物
お勧め本
『ハーバード大学式 命の野菜スープ』
『野菜とくだもののパワー ファイトケミカルスできれいになる本』
『ガンにならない3つの食習慣 ファイトケミカルで健康になる! (SB新書)』
『ファイトケミカル研究要覧 A Survey of Phytochemical Research』
何故フィトケミカルを摂るといいのか?
・抗酸化作用が高い物質が多い
・がんになりづらくなる
・体調が悪くなる前に日々の食生活や運動に気をつけて予防する
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