フィトケミカル野菜のパワー

更新日:2月5日





フィトケミカルの主な種類

・ポリフェノール

・カロチノイド

・硫黄化合物

・ビタミン

・その他



フィトケミカルが戦う4つの活性酸素

・スーパーオキシド(SO)

・過酸化水素(H2O2)

・ヒドロキシラジカル(ラスボス)←手遅れ、もう戻らない



無毒化できなくなるまでの過程

<通常>

ミトコンドリアがエネルギーを作る時に生まれる物質スーパーオキシド(SO)

⇒SODがSOを分解してH2O2が出来る

⇒H2O2をカタラーゼ(酵素)が無毒化


<フィトケミカルが足りない>

⇒カタラーゼがH2O2を取り逃す

⇒取り逃すとH2O2がラスボスに進化

⇒手遅れ


・一重項酸素

過酸化脂質を作る(体内で脂を酸化させる)

野菜の一日の摂取目標は?

・野菜の摂取目標は350g

・スロージューサーで大量摂取

・揮発性のフィトケミカルもある

・大根おろしはおろしながら食え!

・熱を加えたほうがいいフィトケミカルもある



お勧めスロージューサー

『ヒューロムスロージューサー フェラーリレッドHUROM H2H-RBA11』



「ポリフェノール」の主な食材とその働きとは?

<主な食材>

ワイン、ブルーベリー、ブドウ(皮ごと)、いちご、なす、緑茶、小豆

玉ねぎ、ブロッコリー、しそ、セロリ、春菊、ニンジン、大豆もやし

ごま、ゴボウ、サツマイモ、しそ、ローズマリー(脳にもいい)、りんご


<成分>

・アントシアニン=動脈硬化予防、がん予防

・フィセチン=記憶力アップ

・ナスニン・クロロゲン酸(あく)

=抗がん、抗コレステロール、脂肪の吸収を抑える、糖分の吸収を抑える

・カテキン=抗ウイルス、抗アレルギー

・ケルセチン=抗がん、抗炎症、強い抗酸化作用、血管や細胞の老化防止

・ルテオリン=脳炎症を抑える、抗アレルギー、免疫力アップ、記憶力アップ

・アビイン=抗ストレス

・ピラジン=血管に良い、脳活性化

・セダノライド=頭痛緩和、デトックス、リラックス

・イソフラボン=抗がん、抗更年期 大豆より大豆もやしの方が多い

・サポニン=肝機能アップ、二日酔い防止 大豆もやし、納豆

・ゴマリグナン=抗酸化作用、老化予防、発がん予防、コレステロール値の改善

・ロスマリン酸=炎症反応を抑える、アトピー性疾患や花粉症などの緩和

・エラグ酸=抗酸化


「カロチノイド」の主な食材とその働きとは?

<主な食材>

・ニンジン、かぼちゃ(皮に中身以上の栄養)、豆苗、

ブロッコリー、スイカ、トマト、トウモロコシ、ケール

ホウレンソウ、赤唐辛子、赤ピーマン、温州みかん、唐辛子、レモン(皮ごと)


<成分>

・αカロテン=抗酸化

・βカロテン=αカロテンより抗酸化力が高い、代謝アップ、かぼちゃ(皮に多い)豆苗ブロッコリー赤玉スイカ 必要に応じてビタミンAに変換される

・リコピン(熱に強い、油と一緒に) トマト、スイカ

=βカロテンの2倍ビタミンEの100倍の抗酸化力、美肌美白効果

・ルテイン=目にいい、抗酸化

・ゼアキサンチン=目にいい、抗酸化、発がん抑制、動脈硬化の予防・解消

・カプサンチン(赤色の色素成分、辛くない)=抗酸化、老化予防、動脈硬化予防

・βクリプトキサンチン=体にとどまり目を守り続ける みかん

・カプサイシン(辛い)=脂肪代謝

・エリオシトリン=抗酸化、動脈硬化予防

・ヘスペリジン(レモンなどの白い部分)

=抗アレルギー、抗ウイルス、血管を丈夫にする、コラーゲンを作る

・リモネン=リラックス レモンの皮


「硫黄化合物」の主な食材とその働きとは?

<主な食材>

・にんにく

・玉ねぎ(皮にケルセチン) スープに入れて煮出す

・ブロッコリースプラウト

・キャベツ

・わさび

・大根(おろしてすぐ)


<成分>

・アリシン=デトックス、免疫力アップ、抗菌効果、ダイエット

・硫化アリル(熱に弱い)=食欲増進作用、免疫力高める

・スルフォラファン(揮発性)=肝臓のデトックス効果を高めて抗がん、アレルギーを抑える

・イソチオシアネート=デトックス、制がん、血管にいい キャベツ、わさび

・ケンペロール=抗炎症、抗アレルギー、抗がん、抗不安、抗酸化 キャベツ

・アリルイソチアネート(熱に弱い、揮発性)=デトックス、抗食中毒 大根


補足とその他の食材と成分

<食材>

・紫キャベツ

・ミョウガ

・ピーナッツ

・ネギ(白い部分に硫化アリル、食べる直前にぶち込む)

・キウイ 目に良い

・アボカド(世界一栄養価が高い果物…ギネスブックにのっている)


・生姜

・シイタケ(乾)…煮込みすぎると分解される

・バナナ…甘い香りが出てから食べると白血球が増える


<成分>

・フェルラ酸=抗酸化、活性酸素を消去、メラニン生成を抑制(しみ予防)

・レスベラトロール=抗がん、代謝の改善、心疾患予防、記憶力改善、メンタル改善

・エリタデニン=動脈硬化や高血圧症などの予防

・レンチオニン(煮沸時間20分以下)=血液サラサラ

・オイゲノール(甘い香り)=白血球を増やす


ダイエットに効くフィトケミカルとは?

<主な食材>

しし唐、唐辛子、りんご、緑茶(牛乳で効果半減)


<成分>

・カプサイシン(20~30分くらいでピーク)=脂肪代謝

・プロシアニジン=血液中の中性脂肪を減らす

・没食子酸エピガロカテキン(牛乳で効果半減)=相当抗酸化能力が高い


デトックス効果を高めるフィトケミカルとは?

デトックス…肝臓の働きが活性化されて余分なものを外に出す


<主な食材>

・ブロッコリースプラウト

・パクチー

・アスパラガス

・クレソン


<成分>

・リナロール=免疫力アップ、感染症を防ぐ

・グルタチオン=肝機能アップ、美肌効果、高血圧予防

・イソチオシアネート=デトックス、制がん、血管にいい


ストレスから身を守るフィトケミカルとは?

<主な食材>

春菊、オレンジ、みかん(白い部分ごと)、ニラ、ミョウガ

ごま、ゆず(白い部分がコラーゲンを作ってくれる)、パセリ、ローズマリー、米油(抗うつ作用がある)、ウコン、昆布(エネルギーを効率よく使えるため運動にも良い)、コーヒー(クロロゲン酸、運動前に飲むと運動能力が高くなる)、紅茶


<成分>

・αピネン=疲れた脳をリラックス、集中力を取り戻す

・ベンズアルデヒド=胃腸の働きを活発化、咳を止める、抗酸化作用

・ヘスペリジン(柑橘系の白い部分)=抗アレルギー、抗ウイルス、血管を丈夫にする、コラーゲンを作る

・ケンペロール=抗炎症、抗アレルギー、抗がん、抗不安、抗酸化

・セサミン=肝機能アップ、二日酔い防止

・セサモリン=抗酸化作用

・アピオール=口臭予防、食欲増進、疲労回復、食中毒予防

・クロロフィル(緑色の野菜)=がんを抑える、デトックス

・γオリザノール=抗うつ、ストレス低下

・トコトリエノール=ビタミンEの約50倍の抗酸化作用

・クルクミン=強い抗酸化作用

・フコキサンチン(ひじき、わかめにも含まれる色素成分)

=脂肪の蓄積を抑える、脂肪燃焼を促す

・クロロゲン酸=脂肪の吸収を抑える、糖分の吸収を抑える

・テアフラビン(赤色の色素成分)=高い抗酸化力、動脈硬化予防、がん予防


野菜の洗い方と加熱する場合の注意

<洗い方>

・水を張ったボウルに入れて5回くらい軽く振る

・根菜類の土はよく洗う


<加熱するなら>

・溶け出しやすいのでスープにしたり蒸したりする

・真空パックで調理



海外のサプリの方がいい理由

食べちゃいけないもの

・加工食品

・食品添加物



お勧め本

『ハーバード大学式 命の野菜スープ』

『野菜とくだもののパワー ファイトケミカルスできれいになる本』

『ガンにならない3つの食習慣 ファイトケミカルで健康になる! (SB新書)』

『ファイトケミカル研究要覧 A Survey of Phytochemical Research』



何故フィトケミカルを摂るといいのか?

・抗酸化作用が高い物質が多い

・がんになりづらくなる

・体調が悪くなる前に日々の食生活や運動に気をつけて予防する


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