ファスティング1

1日のうち一食だけを抜く(レベル0) ・朝昼晩+間食をしていた人向け ・断食時間が長くするため朝か夜を抜くのがオススメ ・昼を抜いても一定の効果あり ・最初は間食をなくすところから ベルリン大学式週末断食(レベル1) ・週に1日だけ24時間絶食する ・週末でなくてもOK ・断食日に300kcal以下のフルーツジュース、野菜ジュース、野菜スープはOK ・ハーブティーと水は1日1.5L以上 ・体脂肪が減少し、メンタルも改善する ・他のプチ断食法よりも脱落しにくい ・不安や鬱病のスコアも改善 ・体重や糖代謝、血圧には効果なし ・断食を強化するなら、ジュースやスープをなくそう

モノマネ断食(レベル1) ・最も新しい断食の一つで簡単 ・月に連続5日間カロリー制限をする ・ダイエット、記憶力アップ、アンチエイジング効果 ・5日間、維持カロリーから34%~54%減の食事を継続 ・維持カロリーから40%減らすと、ファスティングに近い効果 ・糖尿病リスク低下、心臓病リスク低下、がんリスク低下、腹回りの脂肪減少、記憶機能アップ、ステムセル(幹細胞)増加 ・体の老化スイッチをスローモードに切り替える ・ステムセルの増加による若返り効果 モノマネ断食のやり方と注意点 ①自分の維持カロリーを出す ・TDEEを概要欄のリンクから算出 ・「体重(kg)×33」でおおまかな数字は出せる ②維持カロリーに0.6~0.7をかける ③計算したカロリーの食事を月に5日間続ける 注意点(他の断食も共通) ・断食中の食事は野菜を大量に摂ろう ・ビタミンやミネラル、食物繊維で体へのダメージを和らげる ・質の高い炭水化物を食べよう ・総カロリーの半分程度を質の高い脂肪で摂る • BMIが18以下なら断食はやめておこう • 糖尿病気味な人はお医者さんに相談 アメリカ国立老化研究所の25%断食(レベル1) ・週2回、維持カロリーの1/4の日を作る ・頭が良くなり断食効果が得られる ・体に合ったストレスレベルには個人差がある ・自分に合うストレスレベルを見つけよう ・ほぼ断食でサラダを食べるくらいの量 ・男性だと5~600kcal、女性だと4~500kcalが目安 IPF(レベル2) ・インターミッテント・パーシャル・ファスティング ・筋肉が落ちずに体脂肪が大きく減少する ・運動能力が上がる ・筋肉を落としたくない人にオススメ IPFのやり方 ①週に3日だけ1日の必要カロリーから30~40%減の食事をする ②プチ断食の日はタンパク質を1g/体重1kg以上が推奨 ・お腹、足の順に体脂肪が落ちやすい ・運動パフォーマンスが上がる ・運動中の乳酸レベルと疲労感が低下 ・運動中のカロリー消費が上がる ・カロリー制限でミトコンドリアが鍛えられる可能性



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