脂質は体を動かすエネルギーになる他、私達の体にある37兆個の細胞の膜を作っている。
脂質には油と脂がある。脂…常温で個体、体内でも固まって蓄積しやすい、飽和脂肪酸が含まれている 油…常温で液体、エネルギーとして消費されやすい、不飽和脂肪酸が含まれいる
不飽和脂肪酸の分類特徴の違いを生み出しているのは脂質の成分である脂肪酸
不飽和脂肪酸―一価不飽和脂肪酸…体内で作ることができる…オメガ9系
∟多価不飽和脂肪酸…体内で作ることができない…オメガ３系、オメガ6系
不飽和脂肪酸を特徴の違いから分類すると
オメガ3脂肪酸…細胞膜を柔らかくする‥魚油、亜麻仁油、エゴマ油、くるみなどナッツ類
オメガ6脂肪酸…細胞膜を固くする‥大豆油、コーン油
オメガ9脂肪酸…オリーブ油
オメガ3と6、細胞膜を柔らかくする、固くする、
どちらが良いということではなく、偏ると細胞膜のバランスが崩れる
バランス良く摂ることが大切
オメガ3よりも6系の油が圧倒的に多く、 現代人は極端にオメガ6系に偏った食生活になっている
このため、オメガ3系の脂肪が健康に良いと言われている
健康に気を使い、オメガ3系の脂肪酸しか摂らないことは健康を害してしまう可能性がある
三大栄養素のうち、糖質やタンパク質が1gあたり約4キロカロリーなのに対し
脂質は1gあたり9キロカロリーも持っている
つまり同じ量を摂取すると、脂質は糖質やタンパク質の倍以上のカロリーを摂ってしまう
脂質を摂りすぎてしまえば、エネルギーとして消費できなかった分だ
体脂肪が増えてしまう。
糖質制限していればお肉をたくさん食べても太らないというのは違う。
1日で必要な脂質量
成人男性で53～93g
成人女性で44～80g
どんな油を重点的に摂取すべきか
オメガ3含有量
魚油…25%(サケ、マグロ、マス、カニ、ムール貝、カキ）
亜麻仁油…60%
エゴマ油…60%
亜麻仁油やエゴマ油に含まれているオメガ3脂肪酸は
αリノレン酸であり体内でEPAやDHAとして使われるのは10～15%にすぎない
つまりEPAやDHAを直接摂ることができる魚油よりは効率が落ちる
現代人はオメガ6系脂肪酸に偏ってしまいがち、その主成分であるリノール酸は
過剰摂取によって、アトピー、ぜんそく、アレルギー系の疾患
生活習慣病、心臓疾患、ガンなどの原因になってしまう
オメガ3系の油は熱に弱く、酸化しやすい
5分程度の加熱調理なら問題なし
加熱調理にはオメガオメガ9系のオリーブオイルが向いている
酸化について酸化するまでの時間 約98℃で油に空気を吹き込み、油が酸化されて出来る過酸化物の値が100になるまでの時間値が大きい程、風味も安定性も良いと言える。
コーン油21(時間) こめ油20
大豆油14
菜種油17
綿実油13
紅花油7
オレイン酸を含む油は酸化しにくい
こめ油、エキストラバージンオリーブオイルなど
※オレイン酸は不飽和脂肪酸の中では酸化しにくく、体内の悪玉コレステロールを減少させる働きがある。
成分アマニ油
リノレン酸40～61％、リノール酸15～25％、オレイン酸14～26％等
アーモンド油 オレイン酸65.5％、リノール酸25.7％、パルミチン酸6.5％等 エゴマ油 リノレン酸60％、オレイン酸19％、リノール酸13％、パルミチン酸6％等
エキストラバージンオリーブオイル オレイン酸75.2％、リノール酸7.0％等 くるみ油