2021年8月16日3 分
最終更新: 2023年12月16日
1日のうち一食だけを抜く(レベル0)
・朝昼晩＋間食をしていた人向け
・断食時間が長くするため朝か夜を抜くのがオススメ
・昼を抜いても一定の効果あり
・最初は間食をなくすところから
ベルリン大学式週末断食(レベル1)
・週に1日だけ24時間絶食する
・週末でなくてもOK
・断食日に300kcal以下のフルーツジュース、野菜ジュース、野菜スープはOK
・ハーブティーと水は1日1.5L以上
・体脂肪が減少し、メンタルも改善する
・他のプチ断食法よりも脱落しにくい
・不安や鬱病のスコアも改善
・体重や糖代謝、血圧には効果なし
・断食を強化するなら、ジュースやスープをなくそう
モノマネ断食(レベル1)
・最も新しい断食の一つで簡単
・月に連続5日間カロリー制限をする
・ダイエット、記憶力アップ、アンチエイジング効果
・5日間、維持カロリーから34%～54%減の食事を継続
・維持カロリーから40%減らすと、ファスティングに近い効果
・糖尿病リスク低下、心臓病リスク低下、がんリスク低下、腹回りの脂肪減少、記憶機能アップ、ステムセル(幹細胞)増加
・体の老化スイッチをスローモードに切り替える
・ステムセルの増加による若返り効果
モノマネ断食のやり方と注意点
①自分の維持カロリーを出す
・TDEEを概要欄のリンクから算出
・「体重(kg)×33」でおおまかな数字は出せる
②維持カロリーに0.6～0.7をかける
③計算したカロリーの食事を月に5日間続ける
注意点(他の断食も共通)
・断食中の食事は野菜を大量に摂ろう
・ビタミンやミネラル、食物繊維で体へのダメージを和らげる
・質の高い炭水化物を食べよう
・総カロリーの半分程度を質の高い脂肪で摂る
• BMIが18以下なら断食はやめておこう
• 糖尿病気味な人はお医者さんに相談
アメリカ国立老化研究所の25%断食(レベル1)
・週2回、維持カロリーの1/4の日を作る
・頭が良くなり断食効果が得られる
・体に合ったストレスレベルには個人差がある
・自分に合うストレスレベルを見つけよう
・ほぼ断食でサラダを食べるくらいの量
・男性だと5～600kcal、女性だと4～500kcalが目安
IPF(レベル2)
・インターミッテント・パーシャル・ファスティング
・筋肉が落ちずに体脂肪が大きく減少する
・運動能力が上がる
・筋肉を落としたくない人にオススメ
IPFのやり方
①週に3日だけ1日の必要カロリーから30～40％減の食事をする
②プチ断食の日はタンパク質を1g/体重1kg以上が推奨
・お腹、足の順に体脂肪が落ちやすい
・運動パフォーマンスが上がる
・運動中の乳酸レベルと疲労感が低下
・運動中のカロリー消費が上がる
・カロリー制限でミトコンドリアが鍛えられる可能性